Kuukausi: tammikuu 2021

Testikäytössä voimaharjoitteluun Exxentricin kBox4

– Valmentajien kokemuksia testikäytöstä –

Vuosi 2020 toi monenlaisia haasteita mukanaan ja yksi niistä oli kuntosalien sulkeutuminen. Ei toki kaikkien, mutta esimerkiksi kunnallisten, joita meidänkin suunnistusseurassamme käytettiin useamman kerran viikossa. Lisäksi lukiolaisten siirryttyä etäopiskeluun ja tämän myötä myös etäharjoitteluun, oman voimaharjoittelun toteuttaminen alkoi vaatia meiltä valmentajilta jo kekseliäisyyttä.

Monilla on kotona erilaisia kuntoiluvälineitä, mutta esimerkiksi riittävä määrä levypainoja, tanko ja teline vievät jo melkoisesti tilaa. Järjestämme yritykseni kautta tasotestauksia ja hakiessamme Sports & Fitness Companylta niihin liittyvää materiaalia saimme kuulla Exxentricin kBox4:stä. Sovimme muutaman viikon testikäyttöajasta, jonka jälkeen lupasimme kirjoittaa kokemuksiamme valmentajan näkökulmasta siitä, miten laite soveltuu suunnistajan voimaharjoitteluun. Testikäyttöä & samalla markkinointia yrittäjältä toiselle siispä.

Meillä oli testissä Lite-malli. Painoa sillä oli 9 kg eli se oli melkoisen näppärä siirrellä ja lähti myös lomaviikollemme Vuokattiin mukaan. Laite juttelee sujuvasti sovelluskaupoista saatavan kMeter-sovelluksen kanssa. Sovellus kertoo raa’an analyyttisesti jokaisesta toistosta tehon, tuotetun voiman, liikelaajuuden sekä erittelee konsentrisen ja eksentrisen lihastyön osuuden. Tallennetun harjoituslokin voi jakaa vaikka WhatsAppilla valmentajalle, jolloi koutsi voi suoraan varmistaa että esim. kyykky on ollut riittävän syvä. Active-malli on painoltaan 15 kg ja muuten vastaava, mutta ilman tehonmittaussovellusta.

Mistä laitteessa sitten on kyse? Flywheel- eli vauhtipyöräharjoittelussa vastuksena on vauhtipyörä tai useampi ja niihin varastoituva liike-energia. Vastuksen tehoa pystyy säätämään vauhdilla. Mitä kovempaa vauhtia pyörän/pyörät laittaa pyörimään, sitä suuremmista vastuksista on kyse. Harjoittelu suurillakin kuormilla on turvallista, sillä vastus, jota vastaan työskennellään, on aina peräisin urhelijan omista lihaksista.

Ensimmäisellä harjoituskerralla meillä meni hieman aikaa tottua siihen, että laite vaatii työtä myös palautumisvaiheessa, mistä kertoo jo nimi Exxentric – eksentrinen. Jojomainen liikkeen suoritustapa vie tekijäänsä siis myös riuskasti takaisinpäin käytyään lakipisteessä. Tähän takaisin vetävään nykäykseen esimerkiksi selän suhteen tulee olla valmiina. Perusmekaniikan sisäistää nopeasti tekemällä itselle tuttua liikettä hyvin kevellä intensiteetillä 10-15 minuutin jakson aikana. Tämän jälkeen laitteen kanssa työskentely on helppoa.

Nuorilla 14-18-vuotiailla valmennettavillamme oli joulun ympärillä sopivasti voimajakso meneillään, ja saimme laitteelle käyttäjiä useamman kerran joka viikolla. Keskityimme kyykkyihin, pohkeillenousuihin ja maastavetoihin. Kyykyt ja pohkeillenousut teimme valjailla, maastavedot tangolla. Osa pojista halusi lisäksi tehdä hauiksia ja ojentajiakin, joihin myös sai mainioita liikkeitä tehtyä.

Vaikka kBox4 ei ollut meille entuudestaan tuttu, käyttö oli selkeää. Exxentricin omilta sivuilta löytyi paljon ideoita liikkeisiin ja katsoimme myös Youtubesta erilaisia videoita. Laite oli suoraan käyttövalmis. Säädöt erikokoisille urheilijoille oli nopea muuttaa, joten käyttö onnistui myös useammalta urheilijalta samanaikaisesti. Tällöin yhden tehdessä toisilla oli palautus menossa.

KBox4 vei yllättävän vähän tilaa ja mahtui helposti olohuoneen nurkkaan. Pohkeille nousuissa pidimme tukea seinästä tai kaverin olkapäistä, mutta mikäli käytössä olisi esimerkiksi puolapuut, niin niistä saisi vielä paremman otteen. Valjaat mahdollistavat liikkeen tekemisen juoksunomaisessa kevyessä etunojassa.

Miten kBox4 soveltuu mielestämme suunnistajan voimaharjoitteluun? Vastaus on selkeä: erinomaisesti. Monet juoksijat ovat jo löytäneet laitteen, joten totta kai se soveltuu mainiosti myös suunnistajille. Uskomme, että sille voisi löytyä mainioita käyttöpaikkoja esimerkiksi suunnistusseurojen seuramajoilta, mikäli sellainen seuralla on käytössä, mutta ehdottomasti myös yksityiskäytössä. Jos salimaksua tulee maksettua vain juoksua tukevan voimaharjoittelun vuoksi, kannattaa ehdottomasti miettiä, voisiko kBox4 olla ratkaisu omaksi ”kotisaliksi”. Meidän käyttökokemuksemme mukaan se oli monipuolinen ja laadukas, eikä tosiaan tarvitse edes omaa erillistä kuntoiluhuonetta sijoituspaikakseen vaan sujahtaa vaikka sängyn alle.

Mitä kBox4 sitten maksaa? Lite-mallin hinnat ovat alkaen 3100€ (sis alv) ja Active-malli alkaen 2100€ (sis alv). Mikäli tilaushaluja on, Sports & Fitness-companyn kautta tehtyihin tilauksiin saatte -10% alennuksen, kun mainitsette asioidessanne avainsanan SPORZZ. Esimerkinomaisesti pieni laskelma: nelihenkinen porukka (perhe, naapurit, kaverit) maksavat jokainen 40 euroa/kk kuntosalista eli yhteensä 160 euroa. KBox4 lite-malli Sporzz-alennuksen kanssa on ”maksanut itsensä takaisin” 1,5 vuodessa. Eri asia tietysti on, jos salilla tulee tehtyä myös esimerkiksi ryhmäliikuntaa. Siihen kBox4 ei vielä taivu, mutta toki porukalla tehdyssä treenissä niitäkin elementtejä saa mukaan!

Kartta käteen ja menoksi – ajatuksia suunnistusajattelusta

”No eihän siinä muuta ku kartta käteen ja menoksi”

Varsin tuttu ilmaus lajiin perehtymättömiltä! Suunnistus on itse asiassa paljon muutakin kuin vain juoksua ja leimaamista. Jos laji on vieraampi, kannattaa ehdottomasti seurata nykyisiä, laadukkaita tv-lähetyksiä esimerkiksi Viestiliigasta, Jukolasta tai arvokilpailuista. Paitsi hienoa gps-viihdettä, ne tarjoavat ammattitaitoista pohdiskelua lajin saloista ja suunnistajien mielenliikkeistä. Viestiliiga etsii muuten yhteistyökumppaneita ensi vuoden kokonaisuudelle, joten käy ihmeessä sivuilla, jos sinulla olisi sinne sopivia tahoja mielessä. Vastaanottimien ääressä on kerrasta toiseen monituhatpäinen yleisö, joka koostuu sekä intohimoisista lajin harrastajista että innokkaista penkkiurheilijoista.

Mutta palataanpas niihin mielenliikkeisiin, voi kun niitä voisikin reaaliajassa seurata samaan tahtiin gps-pallon liikkumisen kanssa. Näin valmentajan näkökulmasta se olisi kyllä supermielenkiintoista!

Yksi keskeinen osatekijä suunnistussuorituksessa on ehdottomasti suunnistusajattelu. Jos se ei toimi, todennäköisyys onnistuneen ja hallitun suorituksen tekemiseen on melko pieni. Kartta käteen ja menoksi -ajattelu on lähinnä roiskimista ja painoarvo tuurilla on silloin turhan suuri. Ne rastit kun eivät kävele tai juokse vastaan, ei vaikka mikä olisi.

Suunnistusajattelu itsessään on hyvin yksilöllistä. Toiset tarkkailevat enemmän maastoa ja vertaavat karttaa siihen, toiset mallaavat mielessään kuvitelmaa maastosta sen perusteella, millaisen mielikuvan ovat kartan peruseella tehneet. Toiset etenevät suurpiirteisesti, toiset tarkkailevat pieniäkin yksityiskohtia. Toisia muut suunnistajat tai häiriötekijät eivät haittaa yhtään, toisille niiden sietäminen vaatii tiukkaa ponnistelua. Yhteistä huippusuunnistajille on se, että he tuntevat itsensä ja oman tekniikkansa. Jos sitä on perusteltua muokata, se on mahdollista. Nuorilla suunnistajilla suunnistusajattelu ja -tekniikka vasta rakentuvat, joten niihin voidaan vaikuttaa suurestikin.

”Miks sä menit tuolta oikeelta?”

Suunnistusajattelua voi kehittää monin tavoin, sekä tietoisesti että tiedostamatta. Mitä enemmän molempia tekee, sitä paremmin tuntee itsensä, vahvuutensa ja kehityskohteensa. Huippusuunnistajilla suunnistusajattelu on kaukana edessä, aloittelijoilla se laahaa perässä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että huippusuunnistajan ei sujuvassa suorituksessaan tarvitse pysähtyä tien risteykseen tai jyrkänteelle ja miettiä, missä ollaan. Itse asiassa, hän on ajatuksissaan jo pitkällä edessä, jopa useamman rastivälin päässä. Aivot rekisteröivät karttaa ja maastoa edistyksellisen tietokoneen tahdilla, ja hiotun, rutinoituneen tekemisen ansiosta jokaista yksityiskohtaa ei tarvitse jäädä ihmettelemään.

Jokainen suunnistusharjoitus maastossa tai kaupunkiympäristössä on totta kai loistavaa suunnistusajattelun työstämistä. Se kehittyy siinä vähän niinkuin muun ohessa, sen enempiä asiaa ajattelematta ja tiedostamatta. Juuri siinä suunnistaessa ei välttämättä tule ajatelleeksi, että ”työstänpä tässä suunnistusajatteluani”. Tai ei ainakaan pitäisi tulla ajatelleeksi, varsinkaan tärkeämmissä kilpailuissa.

Tietoinen suunnistusajattelu puolestaan on sitä pohdiskelua, jota suunnistajat tekevät säännöllisesti joka viikko. Se voi olla erityisiä, tiettyä maastotyyppiä varten valmistavia reitinvalintatehtäviä, pientä aikapainetta vastaan tehtäviä muisti- tai valintatehtäviä, rastinoton miettimistä tai jotakin muuta keskeistä. Monesti suunnistajat valmistautuvat isompiin kilpailuihin paitsi käymällä mallimaastoissa suunnistamassa, myös tutustumalla alueen vanhoihin karttoihin, kartantekijän kädenjälkeen tai tulossa olevan kilpailun tyyppiratoihin ja reitinvalintoihin. Tietoinen suunnistusajattelu on myös ja vähintäänkin jo tehtyjen harjoitusten ja kilpailujen läpikäymistä yksin tai jonkun kanssa. Jos harjoituksen tai kilpailun jälkeen ei palaa enää pohtimaan suoritustaan rastiväli rastiväliltä, iso osa hyvää suunnistusajattelun kehitystä jää saavuttamatta.

”Helppohan se sun on kun sä oot niin taitava suunnistaja”

Vielä en ole nähnyt kartta kädessä syntynyttä vauvaa, vaikka monia tiedänkin, jotka ovat vaunu- ja autoleluikseen saaneet karttoja katseltavikseen jo ennen taaperoikää. Minun on vaikea uskoa väittämää, että joku olisi valmiiksi syntynyt taitosuunnistajaksi. Ennemmin uskon, että sellaiseksi kasvetaan. Iällä ja taustalla ei ole siihen niinkään merkitystä, vaan motivaatiolla, omalla halulla kehittyä ja suunnistusajatteluun käytetyllä aikapanoksella.

Monesti huippu-urheiluun liitetään 10 000 tunnin kuuluisa työaika. Eli se määrä vaaditaan perusduunia ennen kuin voi edes kuvitella saavuttavansa huippua tai tekevänsä huipulle vaadittavia laatutreenejä. Jos suunnistusajattelua lähtee kehittämään ajoissa ja systemaattisesti, oman tekniikan tunnistaminen, hallinta ja sisäinen kehitys ovat korkealla tasolla jo aiemmin. Mutta ei hätää, sinä joka havahdut siihen vasta myöhemmin! Ei ole myöhäistä! Suunnistusajattelun kehittäminen on siitä poikkeavaa, että varsinaista yläikärajaa ei ole – jos nyt järki mitenkään kulkee, anna palaa. Se on enemmän aivojumppaa kuin fyysistä ponnistelua. Ja keinot ovat monet – meillä ruutuaika ei kulu lapsilla eikä aikuisilla, jos ruudulla tehdään vaikkapa suunnistuksen kuivaharjoituksia, pelataan suunnistuspelejä, seurataan gps-palloja tai lasketaan korkeuskäyriä.

Tuoreimpana tulokkaana meidän perheessä on Ranskan Suunnistusliiton julkaisema CO Mag -lehti. Ensimmäinen numero kolahti postilaatikosta tällä viikolla ja lehden avulla paitsi tutustutaan uudenlaisiin karttoihin ja suunnistuskulttuuriin, tsempataan kielen kanssa ja myös luetaan ääneen pätkiä. Hinta koko vuoden kestotilaukselle on 29,17 postikuluineen päivineen, joten ei muuta kun tilausta matkaan tai nettiin lukemaan, jos yhtään ranska taipuu – ja vaikkei taipuisikaan.

Bon courage ja tsempit kaikille suunnistusajattelun kehittämiseen!